Razumevanje traume i kako da iscelite svoj nervni sistem

PIŠE: Robyn Dalzen

Kada pomislite na ’traumu’, šta zamišljate?

Mnogi ljudi misle da je trauma jedan odvojen i određen traumatičan događaj – na primer saobraćajna nesreća, fizički ili seksualni napad. To jeste jedna vrsta iskustava koja može da stvori traumu, a postoje i mnoge druge, koje mogu biti suptilnije i dešavati se tokom dužeg vremenskog perioda.

Svi smo iskusili neku vrstu traume – samim tim što postojimo u fizičkim telima izloženi smo iskustvima koja mogu da stvore traumu.

Kako definišemo traumu?

Stručnjak za traumu Piter Levin (Peter Levine) kaže: „Do traume dolazi kada u organizmu ostane nerešen uticaj nekog događaja“. Drugim rečima, to je neko iskustvo koje ne možemo da izbegnemo, a koje je veće od naše sposobnosti da se sa njim nosimo. Trauma se stvara kada nemamo izbor. A ta iskustva mogu da imaju trajan uticaj na naše fizičko i emocionalno zdravlje i dobrobit.

Postoje različite vrste traume

Neki primeri traume mogu da budu šok trauma, koja je jedan veliki događaj (i većina nas ovako definiše traumu). Postoji i razvojna trauma, do koje dolazi usled trajnih traumatičnih iskustava tokom našeg razvoja u ranom detinjstvu; sekundarna trauma, koja je posledica bliske veze sa nekim ko je aktivno traumatizovan; ili mikro traume, koje mogu biti suptilni i povređujući obrasci u odnosu sa osobom koja negativno utiče na naše samopoštovanje i dobrostanje.

Odgovor na traumu i nervni sistem

Levin navodi: „Trauma je u nervnom sistemu, ne u događaju.“ Naš nervni sistem neprekidno proverava naše okruženje da bi utvrdio da li smo bezbedni ili ne. Dr Stiven Pordž (Stephen Porges), neuronaučnik i autor polivagalne teorije, ovo zove neurocepcija.

Kada opazimo pretnju, bilo šta zbog čega osetimo da nismo bezbedni (to može biti glasna buka, neželjen dodir ili odsustvo pažnje kada je želimo), naše telo reaguje i pokušava da nas vrati u stanje bezbednosti. Ako ne možemo da se vratimo u stanje bezbednosti, koje je drugačije za svakog od nas, mi se štitimo i branimo.

• Možda ćemo se UMILJAVATI – pokušavati da zadovoljimo i umirimo napadača da nas ne bi povredio (setite se stokholmskog sindroma);
• Možda ćemo se BORITI – razbesneti i postati agresivni, kao oblik samozaštite;
• Možda ćemo BEŽATI – otići iz te situacije najbrže što možemo; ili
• Možda ćemo se ZAMRZNUTI – preći u stanje otupelosti i disocijacije.

Kada se pokrene naša reakcija na strah, instinktivno ćemo poći jednim od ovih puteva. Naš nervni sistem tako funkcioniše. Nijedan od ovih odgovora ne biramo svesno. Oni se dešavaju pre nego što stignemo da razmislimo o njima. U suštini, kognitivno funkcionisanje u našem mozgu se gasi. Prelazimo na limbički ili reptilski mozak.

Ovaj nevoljni odgovor zasniva se na brojnim faktorima, od načina na koji su naši staratelji reagovali na naše potrebe kada smo bili bebe, do redosleda rođenja i genetskih predispozicija. Već samo ovo shvatanje može nam dati osećaj olakšanja i samosaosećanja.

Ako mislite da bi trebalo drugačije da reagujete kada se pokrene vaša reakcija straha, ili da biste morali uvek da budete u stanju da kontrolišete svoj odgovor, razmislite ponovo. Vaše telo je tako podešeno. A cilj je da sačuva našu bezbednost.

Sam odgovor je manje važan od naše sposobnosti da reagujemo na njega nakon što se on već pokrene. Dobra vest je da možete da naučite da prepoznate svoj odgovor na traumu, napravite nove veze u mozgu i reagujete fleksibilnije. Sve se svodi na stvaranje osećaja bezbednosti, a on izgleda drugačije za svakog pojedinca, te na posedovanje mogućnosti izbora iz tog mesta.

Međutim, pre svega, korisno je da znamo nešto više o nervnom sistemu i o tome kako on deluje.

Nervni sistem je više od onoga što vidimo na prvi pogled

Stiven Pordž revolucionarno menja naše razumevanje nervnog sistema i njegovog delovanja, koje on opisuje kao troslojnu strukturu sa različitim neurološkim stanjima. Sloj na vrhu je naš sistem društvenih odnosa. Tu se povezujemo i kreiramo osećaj bezbednosti – kroz kontakt očima, dah i umirujući zvuk glasa druge osobe.

Drugi sloj nervnog sistema je naša simpatička reakcija, koja nas mobilizuje. To je limbički mozak. Kada osećamo da nismo bezbedni, tu pristupamo mogućnosti da bežimo ili se borimo. A kada osećamo da jesmo bezbedni, tu možemo da doživimo iskustvo slobode kretanja radeći stvari u kojima uživamo – hodanje, trčanje, ples ili igra.

Treći sloj nervnog sistema je naša parasimpatička reakcija, koja nas imobilizuje. Ovo je najstariji deo nervnog sistema i povezan je sa reptilskim mozgom. Kada osetimo pretnju, tu telo reaguje gašenjem i disocijacijom. To se dešava da ne bismo osećali bol dok nas jede lav.

Međutim, kada osećamo da jesmo bezbedni, to može biti mesto puno zadovoljstva i nege – zamislite šivasanu na kraju časa joge, stapanje sa ljubavnikom u stanje jedinstva, ili osećaj blaženstva i ekstaze nakon prakse dubokog disanja. Ovde se odmaramo i obnavljamo, i tu takođe idemo kada spavamo.

Isceljivanje i povratak u celovitost

Basel van der Kolk (Besel van der Kolk), MD, koji je proveo svoj život i karijeru proučavajući traumu, tvrdi: „Suštinski značajan element isceljenja jeste da bezbedno osećamo i poznajemo svoje telo.“

Većina nas je, ako ne i svi, doživela svoje telo kao nebezbedno mesto za boravak – bar u nekom trenutku. Kako onda da bezbedno poznajemo svoje telo?

Tajna je u tome da postanemo svedok svog iskustva. Ne u smislu da napustimo svoje telo i disociramo se, nego da budemo sa svojim telom i primećujemo šta se dešava iz trenutka u trenutak. To uključuje i primećivanje nadolazećih senzacija, primećivanje emocija vezanih za te senzacije, i primećivanje misli koje se javljaju.

Obraćanje pažnje na svoje iskustvo je doživotna praksa

Kada shvatimo mapu našeg nervnog sistema, možemo da usporimo i primetimo svoje neurološko stanje u bilo kom trenutku, i tada možemo da počnemo da donosimo odluke koje će nas vratiti u bezbednost kada smo suočeni sa opasnošću (stvarnom ili zamišljenom).

Na primer, vozim niz ulicu, i ispred mene na put istrči mačka, moj impuls biće da naglo zakočim. Možda ću se zatim iznervirati i urlati i vikati na mačku što je učinila nešto toliko glupo (reakcija borbe). Možda ću osetiti nalet senzacija kroz svoje telo – vrelinu u licu, žmarce u nogama.

Ključno je da svedočimo senzacijama i emocijama i da dozvolimo telu da dovrši svoj proces. Dopuštajući odgovor, ne pokušavajući da ga ublažimo, promenimo ili kontrolišemo, možemo ga razrešiti i pustiti da prođe. Ovom procesu možemo pomoći ako obratimo pažnju na svoje disanje i usporimo ga. Taj proces se zove samoregulacija ili emocionalna regulacija. Ona je učenje da budemo smireni, svesni i prisutni, čak i u stresnim situacijama.

Zvuči jednostavno, a ipak može biti veoma izazovno dok smo u reakciji straha i preplavljeni emocijama. Drugi aspekt koji nam otežava da usporimo i primećujemo jeste da nismo učeni da osećamo svoje emocije, niti imamo dobre primere za to u svom društvu. Primeri koje vidimo pokazuju da treba da se krećemo brže, radimo više, utrnemo, odvratimo pažnju i potražimo brzo rešenje.

Drugi način emocionalne regulacije jeste preko drugih. Ovo je u suštini naše prvo iskustvo umirujuće regulacije, prvo iskustvo smirivanja našeg nervnog sistema. Kada smo bili bebe, naša bezbednost i uteha zavisile su od naših staratelja – da li su nas uzimali u ruke kada smo plakali, da li su nam se osmehivali, da li su nam se nežno obraćali? Ove razmene uticale su na razvoj našeg parasimpatičkog nervnog sistema i našu sposobnost regulacije.

Ta sposobnost koregulacije traje tokom celog našeg života. Naš nervni sistem može se umiriti samim boravkom u blizini druge osobe čiji nervni sistem je smireno regulisan, razmenom dodira, slušanjem njenog blagog glasa i gledanjem toplog izraza lica.

Šta vaš izbacuje iz mira i kako da se u njega vratite?

Počnite da primećujete i da obraćate pažnju na ono što vas izbacuje iz ravnoteže u vašem svakodnevnom životu. Da li je to osećaj da u danu nemate dovoljno vremena da se za sve pobrinete? Da li je to način na koji vam se vaš partner obraća? Da li je vas lako obuzmu bes ili tuga? Da li osećate emocije snažnije od onih koje situacija zaslužuje?

Kada postanete svesniji svojih okidača – tih događaja koji stvaraju intenzivne fizičke ili emocionalne reakcije – takođe obratite pažnju na ono što vas vraća u mesto opuštenosti.

Da li vam pomaže da usporite i nekoliko puta duboko udahnete? Možda vam pomaže da svoj dan ispričate prijateljici koja će vas saslušati. Da li se osećate bolje kada pokrenete svoje telo? Možda vam pomaže da izbacite nagomilan bes. Možete probati da rukama prekrijete usta i vrištite u svoje ruke par minuta.

Ako usporite i obratite pažnju, moguće je da će vas iznenaditi koliko načina za podršku nervnom sistemu već posedujete. Ili ćete možda primetiti da se zaglavljujete u određenom odgovoru na traumu i da deluje kao da ne možete da prođete kroz njega. Samo primećivanje je prvi korak ka promeni ovog obrasca.

Primetite sve stvari koje vam pomažu da opustite napetost i napravite listu. Uvek je možete dopuniti.

Shvatila sam da mi je nakon svađe sa prijateljicom potrebno da pokrenem svoje telo, i trčanje mi uvek pomaže da dođem do jasnoće. Ponekad se rvemo kada se zaglavimo u razgovoru, i na kraju se smejemo. Ponekad mi je potrebno da se dobro isplačem sa bliskom osobom, ili šolja čaja i da stanem stopalima na travu. Meditacija je divan način za smirivanje uma. Otkrijte šta je to što vama pomaže.

Brojne su korisne intervencije da se somatskim praksama podrži isceljivanje traume. Neke od njih su:

• Rad sa dahom (Breathwork), terapeutska praksa disanja kao podrška oslobađanju emocija;
• Somatsko iskustvo (Somatic Experiencing), koje je razvio Piter Levin, i koje je fokusirano na oslobađanje napetosti traume svesnim opažanjem telesnih senzacija; i
• TRE – vežbe za oslobađanje napetosti i traume (Tension & Trauma Releasing Exercise), koje je razvio Dejvid Berčeli (David Berceli), i koje su niz vežbi koje telu pomažu da otpusti duboke mišićne obrasce stresa, napetosti i traume.

Povratak izboru

Učenje da živimo zdravim, radosnim životom i razvijanje sposobnosti da se prilagodimo i reagujemo na stres neprekidan je proces. Kao što sam već rekla, trauma se dešava kada nemamo izbor. Stoga je za pravljenje novih veza u našem mozgu važno da naučimo da imamo izbor i da ga primenjujemo.

Ovo uključuje i učenje gde su naše granice, da kažemo ’da’ kada mislimo ’da’ i ’ne’ kada mislimo ’ne’.

Koliko ste svesni svojih potreba kada ste pod stresom? Koliko vam je lako da tražite pomoć? Koliko često tuđe potrebe stavljate pre svojih? Da li vam je lakše da dajete drugima nego da tražite ono što želite?

Od svih na koje sam naišla, jedan od najboljih načina za uspostavljanje jasnih granica i kreiranje svesnih dogovora u odnosima jeste Točak pristanka (Wheel of Consent®), praksa koji je razvila dr Beti Martin (Betty Martin). Točak pristanka je okvir koji razdvaja ’davanje’ i ’primanje’ i pravi razliku između toga ko ’čini’ i za koga je to.

Sa ovom podelom, moguće su dve dinamike i četiri različita aspekta povezivanja:

Prva dinamika je kada onaj koji DAJE poduzima akciju:

• Ovo je kada osoba koja daje SLUŽI osobi koja prima i radi ono što osoba koja prima želi, dok je istovremeno odgovorna (osoba koja daje) za svoje granice; a osoba koja prima PRIHVATA dar služenja, dok poštuje granice osobe koja daje.

Druga dinamika je kada osoba koja PRIMA poduzima akciju:

• Ovo je kada osoba koja prima UZIMA za svoje zadovoljstvo, kada ona radi ono što ona želi, poštujući granice osobe koja daje, a osoba koja daje DOZVOLJAVA osobi koja prima da od nje uzme, dajući joj dar pristupa, dok istovremeno ostaje odgovorna za svoje granice.

Ako ne razdvojite i ne doživite svaki od ova četiri aspekta nezavisno, teško ćete ih zaista upoznati.

Kada tražimo ono što želimo i poštujemo osobu koja nam to daje, bez obzira da li je odgovor da ili ne, rešavamo ponašanja kao što su krađa ili napad, kao i suptilnija ponašanja, kao što je očekivanje da će drugi znati šta nam je potrebno i osećaj da imamo pravo na nešto što nije naše.

A kada postanemo svesni situacija kada dajemo a da to od nas nije traženo, možemo da izbacimo udovoljavajuća ponašanja, mučeništvo i premor koji se javlja kada dajemo više nego što imamo. Prestajemo da pristajemo na stvari koje nam se ne sviđaju i počinjemo da reagujemo kada neko pređe naše granice. Ovo je suštinski značajno za isceljivanje starih trauma i kreiranje novih obrazaca za zdrave i svesne odnose.

Prevela: Jelena Vukičević

Tekst „Understanding Trauma and How to Heal Your Nervous System“ je izvorno objavljen na: School of Consent

***