Rozalia Forai, članica Homeplace tima i saradnica na programu Prenatal yoge, nedavno je za portal Trudnoća i zdravlje pisala o vežbama koje trudnicama mogu pomoći da ublaže bol u donjem delu leđa.
Razlozi zbog čega boli kičma u trudnoći su mnogobrojni, a sada razmatramo razloge, koji nastaju usled poremećaja centra težišta tela, zbog rasta bebe i stomaka trudnice.
Centar gravitacije celog tela je u donjem stomaku i u krsnom delu kičme. Tu je tačka oslonca ili ravnoteže tela, odakle se naša težina prenosi iz trupa ka nogama i stopalima i time ka zemlji. Naše telo je u ravnoteži kada su zakrivljenja naše kičme usklađena sa težinom i položajem glave, grudi, stomaka i karlice. Kada postoji dobra ravnoteža, najteži delovi tela su privučeni ka centralnoj osi kičme, čineći stanje ravnoteže. Pokretni delovi kičme su takođe najranjiviji, i oni će biti ugroženi kada se poremeti ravnoteža.
Najranjivija i najosetljivija tačka je izmedju posledjeg lumbalnog pršljena i karlice, koja nosi celu težinu gornjeg dela tela. Ovo je razlog zašto je bol u donjem delu leđa tako uobičajen u trudnoći.
Karlica se pomera u prednju inklinaciju (anterior pelvis tilt), mišići zadnje lože se skraćuju i kao posledica toga javlja se bol u lumbalnom delu kičme sa jakim spazmom paravertebralne muskulature. Grudni deo kičme se prilagođava novonastaloj situaciji promene centra težišta tela, i dodatno se grbi, na to vrat odgovara isturenošću s obzirom da novonastala situacija u grudnom delu kičme savija telo unapred i smajuje vidno polje. Ove promene u kičmenom stubu i u okolnim mekim tkivima uzrokuju bol i nelagodnost kako u donjem tako i u gornjem delu leđa.
Držanje tela
Mnoge žene ulaze u trudnoću “nesvesne” da imaju loše navike u držanju tela, a onda se čude kad imaju različite bolove i nelagodnosti tokom meseci trudnoće, sa povećavanjem težine bebe.
Instruktor Yoge mladim devojkama, budućima mamama i trudnicama, podiže svest o značaju zrdave kičme i zdravih navika pre trudnoće, u toku i posle trudnoće. U današnjem užurbanom ali sedetarnom načinu života i kičma se mora pripremati za trudnoću i materinstvo.
Prikaz vežbi za rasterećenje donjeg dela leđa
Vežba br. 1 – Kruženje kukovima
U položaju na podlakticama kružimo lagano karlicom u jednu, zatim u drugu stranu. Dah lagano teče kroz telo i trudimo se da kružnice budu najpre male zatim sve veće i veće.
Vežba br.2 – Položaj bebe u maminom stomaku
Iz četvoronožnog položaja, blago raznaknemo kolena, sastavljamo palčeve stopala i približavamo zadnjicu ka petama. Radi udobnosti položaja možemo da legnemo i na neki jastuk koji smo predhodno namestili ispred tela.
Dah lagano teče, i potpuno se prepuštamo zemljinoj teži, koja izvlači svu napetost iz tela. Sa svakim izdahom dodatno približavamo zadnjicu ka petama.
Ovaj položaj pomaže u otvaranju prepona, isteže stegnute mišiće lumbalnog dela leđa i isteže butne mišiće.
Dok je trudnica u ovom položaju, partner može blago da izmasira donji deo leđa i krsta. Blagi pokreti trljanja će olakšati tegobe.
Vežba br. 3 – Položaj mačke
Nameštamo se u četvoronožni položaj. Dlanovi su ispod ramena, kolena su u širini kukova. Stomak je blago stegnut. Sa udahom pravimo sedlo od kičme, bradu usmeravamo na gore, sa izdahom podvlačimo karlicu, krivimo grudni deo kičme, a brada ide ka grudima. Vežbu ponavljamo od 5 do 10 puta.
Uz pomoć položaja mačke aktiviramo celu kičmu počevši od vrata sve do repnog dela kičmenog stuba.
Vežba br. 4 – Položaj lastavice
Iz četvoronožnog položaja, protežemo levu ruku ispred tela, dok je oslonac čelom na podlakticu desne ruke.
Desna noga je opružena i oslonac je na prstima stopala. Stegnut je mišić iznad desnog kolena. Sa svakim udahom protežemo levu ruku i desnu nogu. Ova je lakša varijanta položaja. Da bi se mišići dodatno aktivirali u donjem delu leđa, odižemo pravu desnu nogu gore, tako, da kukovi ostanu u liniji. Sa svakim udahom poguramo desnom petom unazad, kao da želimo nekog dodirnuti iza sebe. Vežbu ponoviti 3-5 puta na jednu, zatim na drugu stranu.
Vežba br. 5 – Još jedna modifikacija položaja laste
Iz četvoronožnog položaja, gde su dlanovi ispod ramena, kolena ispod kukova, podižemo pravu desnu nogu tako da kukovi ostanu u liniji. Peta istaknuta, mišić iznad kolena je stegnut. Stomak je blago stegnut, na taj način štitimo donji deo leđa, s obzirom da gravitacija u ovom položaju dodatno vuče stomak i opterećuje lumbalni deo leđa. Sa svakim udahom guramo petom iza sebe, kao da protežemo celu nogu iz kuka. Na taj način aktiviramo mišiće lumbalnog dela kičme i rasterećujemo kukove. Vežbu ponavljamo 5 puta na jednu, 5 puta na drugu stranu.
Teža varijanta položaja je odizanje suprotne ruke. Ako je trudnica stabilna u položaju, može da podigne suprotnu ruku. Sa udahom kao da želimo nekog da dohvatimo ispred sebe šakom, a iza sebe petom. Vežba se ponavlja 3 puta na jednu, 3 puta na drugu stranu.
