Piše: Neda Karalejić
Zašto tihi? Jer je ovaj element zdravlja uveliko i neopravdano zanemaren.
Okom ne vidimo da se hiljade procesa odvija u našem telu svakog minuta, a svi su tempirani i uravnoteženi biološkim satovima. Medicina je daleko od toga da zna kako ovi bioritmovi ostaju savršeno sinhronizovani, ali se pouzdano zna da je glavni bioritam spavanje. Nedostatak dobrog sna čak i jedne noći utiče na hormonsku ravnotežu, varenje, odgovor na stres i opšte raspoloženje.
Jednako je sigurno da se savremeni život bori protiv zahteva prirode za 8 do 9 sati čvrstog sna za prosečnu odraslu osobu. Većina ljudi se prilagodila na kraće spavanje, prekid spavanja ili nesanicu u uverenju da mogu da se izvuku sa deficitom sna. Danas je gotovo nemoguće pronaći nekoga ko je spreman da se odvoji od iskušenja savremenog života kao što su TV, internet i noćni izlasci. Svetla su upaljena, kao i naši umovi. Ritmovi prirode više nisu u ravnoteži sa našom prirodom.
Da bismo pronašli prednosti ovih izgubljenih navika, potrebno je samo da pogledamo raspored koji sledi cela priroda. Učinite to i lako je videti kada će naša energija biti najviša, a kada će se prirodno smanjiti.
Faze spavanja
Bez dovoljno sna, mozak ne može pravilno da funkcioniše, te ugrožava naše sposobnosti da se koncentrišemo, jasno razmišljamo i obrađujemo sećanja.
Većini odraslih je potrebno između sedam i devet sati noćnog sna. Deci i tinejdžerima je potrebno znatno više sna, posebno ako su mlađi od pet godina.
Spavanje se odvija u fazama koje su različite u odnosu na to šta se od procesa odvija u mozgu. Od dubokog sna, do faze u kojoj se sanja. Svaka faza sna igra drugačiju ulogu u pripremanju organizma za dan koji sledi. Postoji pet faza sna: četiri nonREM i REM faza.
Faza 1
Predstavlja lagani san. U ovoj fazi se doživljava dremanje, ulazak i izlazak iz sna. Možete lako da se probudite. Pokreti očiju i pokreti tela se usporavaju. Možete da doživite iznenadne pokrete nogu ili ruku ili drugih mišića. Ovo može da bude propraćeno osećajem padanja.
Faza 2
Ova faza je najduža, oko 50 posto vremena spavanja provodi se u ovoj fazi. Za vreme ove faze zaustavljaju se pokreti očiju i usporavaju moždani talasi. Aktivnost mozga postaje sporija. U ovoj fazi povremeno se javljaju nagli i kratki izlivi moždane aktivnosti.
Faza 3
Prva faza dubokog sna. Moždani talasi su kombinacija sporijih talasa, poznatih kao delta talasi, i bržih talasa. Za vreme faze 3 veoma je teško nekoga probuditi. Ako se probudite u ovoj fazi moguće je da budete dezorijentisani nekoliko minuta.
Faza 4
Druga faza dubokog sna. U ovoj fazi, skoro isključivo se javljaju samo delta talasi. U ovoj fazi je takođe veoma teško nekoga probuditi. Obe faze dubokog sna su veoma važne da biste se osećali sveže nakon buđenja. Ako su ove faze prekratke, san neće biti zadovoljavajući.
Faza 5
U REM fazi sna se javljaju snovi. Kada uđete u REM fazu, disanje vam se ubrza, nepravilno je i plitko. Vaše oči će se pokretati brzo, a vaši mišići će postati nepokretni. Ritam srca i krvni pritisak se ubrzavaju. Oko 20 procenata sna odraslih se provodi u REM fazi. REM faza je bitna za stvaranje dugoročnih memorija, a pretpostavlja se i da pomaže u nesvesnom procesu učenja, kao i kod motoričkih veština.
Opisani ciklusi se ponavljaju četiri do pet puta tokom noći.
Ako ne obezbedimo svom telu dovoljno sna, nećemo kompletirati cikluse sna a samim tim oporavak neće biti potpun. Nedostatak sna gotovo je nemoguće nadoknaditi ijednom drugom metodom oporavka. Ako nešto i pomogne, efekti su samo privremeni.
Kad je vreme za spavanje?
Osim dužine spavanja, vratimo se sada i na vreme spavanja i njegov ritam. Savremena medicina, kao i drevne holističke oblasti, slažu se u sledećem: ritam spavanja bi trebalo da bude ujednačen, čak i tokom vikeda. Idealno vreme je od 22 h do 6 h.
Najdublji i najregenerativniji san i na fizičkom i na mentalnom nivou nastupa između 22 sata i 2 sata ujutro. Ako je vaše telo hronično lišeno regenerativnog sna između 22 sata i 2 sata po ponoći, onda se možda i dalje osećate umorno kada se probudite ujutru, bez obzira na dužinu spavanja.
Imamo unutrašnji sat smešten duboko u mozgu koji reguliše naš san – pinealnu žlezdu. Epifiza dobija informacije o suncu kroz naše oči preko optičkog nerva. Kako sunce zalazi, pinealna žlezda je u stanju da oseti promenu svetlosti koja se prenosi kroz naše oči i počinje da luči hormon melatonin, da pripremi naše telo za san. Čak i pomeranje vremena za spavanje sa 23 h na 22 h, napraviće ogromnu razliku, jer koristimo prirodne talase neurohemije i dobijamo dodatnu podršku metaboličkih procesa.
Ako smo navikli da ležemo kasnije, možemo da postavimo sebi cilj i postepeno nedeljno pomeramo za 30 minuta ranije odlazak u krevet, sve dok ne stignemo do 22 časa. U isto vreme se i budimo 15-30 minuta ranije.
Saveti za dobar san
Šta još možete promeniti da biste uspostavili prirodniji i zdraviji ciklus spavanja?
Savetujemo:
– Odložite sve vrste ekrana, makar sat-dva pre spavanja, jer dodatno aktiviraju um i značajno narušavaju lučenje melatonina zbog jakog svetla koje emituju.
– Ako je moguće, posmatrajte izlazak i zalazak sunca svakodnevno. Naš mozak razlikuje zalazeće i izlazeće sunčeve zrake i pokreće lanac biohemijskih reakcija kako bi podržao naše prirodne dnevne cikluse.
– Smanjite unos kofeina u toku dana, kao i obilne večere. Još bolje, preskočite večeru.
– Provetrite i rashladite prostor pred spavanje.
– Uvedite fizičku aktivnost u svakodnevnicu, najbolje rano ujutru.
– Uspostavite mirnu i opuštajuću rutinu, sat vremena pre spavanja. Da li će to biti neka tehnika disanja, samomasaže, lagano štivo, esencijalna ulja itd. – izbor je veliki.
Jedan od glavnih stubova zdravlja je pravilan san. Prirodno vreme za naše telo, um i duh da se odmore, detoksikuju, „pospreme“ prethodni i pripreme za naredni dan. Balansiranje ciklusa spavanja i prihvatanje dnevnih rutina se svodi na vraćanje i podržavanje prirodnog ritma našeg sistema.
Vraćajmo se sebi, dobrim snom za još bolje dane.
Namaste!
***